PARA ALIVIAR LA LUMBALGIA
Presentamos esta sección con un espíritu práctico. Consiste
en una presentación acerca de la lumbalgia y una serie de
fotografías que muestran unos ejercicios, bien sea en
“respiración dinámica” (yoga en movimiento) o
de asanas (posturas), con las que esperamos se puedan
aliviar las personas interesadas. Las posiciones corporales
adoptadas son las más indicadas para conseguir relajar la
musculatura, el sistema nervioso y están ofrecidas en orden
de exigencia. No es lo mismo realizar la postura de
descanso que la del “perro cabeza abajo”. Aun
con todo, son extremadamente suaves, y sobre todo
controlables. No hay peligro de agravamiento si uno está
muy consciente de las sensaciones, y las trabaja respetando
escrupulosamente las instrucciones y sobre todo el
“umbral de dolor” en el que se percibe la
postura o el movimiento. Es más. En ciertos casos nos
tendríamos que conformar con realizar respiraciones
especializadas para aflojar el sistema nervioso y
limitarnos a ablandar el vientre, que en los casos de
lumbalgia suele estar sumamente contraído.
Los ejercicios presentados no pueden sustituir a un
tratamiento analgésico o antiinflamatorio cuando éste haya
sido recetado por el medico. Lo cual no quiere decir que si
la lumbalgia es tolerable uno no pueda intentar
solucionarla con descanso y unas sesiones de yogaterapia.
Luego, será necesario observar el tipo de vida que ha
promovido tal dolencia, sobre todo si ésta se repite a
menudo. Y absolutamente necesario conocer, el origen exacto
de los problemas. No es lo mismo una contractura nerviosa,
que otra de esfuerzo violento, que produce una suerte de
“esguince” en la musculatura vertebral. No es
lo mismo una zona lumbar debilitada, que una caída o
contusión. Una enfermedad anquilosante que una contractura
debido a un cambio brusco de temperatura externa o
meterológica que afecta a las células musculares. El
apartado “hernias discales” es mucho más
complejo. Es bueno que la persona afectada conozca el
alcance de la hernia. Su localización tanto en el tramo
vertebral que corresponda como la orientación de la lesión.
En esos casos es bueno consultar antes de realizar los
ejercicios o seguir el sentido común y las sensaciones de
dolor, que aunque parezca chiste el decirlo, nos sirven de
guías y ayudantes fieles en nuestros problemas físicos.
LA RESPIRACIÓN EN LA TERAPIA
La respiración, además de
realizar la función de nutrir de oxigeno las células
corporales, en el Yoga desarrolla la función de hacernos
mucho más conscientes de lo que sucede en nuestro ser. Eso
siempre que pongamos toda la atención y sepamos utilizarla
como una herramienta terapéutica. En los ejercicios de
“respiración dinámica”, las imágenes se
muestran en parejas. La primera es para la toma de
conctacto con lo que vamos a realizar e inspirar con
tranquilidad. Y la segunda es para experimentar el
movimiento propiamente dicho, con una salida del aire,
tranquila, consciente y que ayude a mover la musculatura
con un gran potencial de relajación. En el caso de que el
“recorrido” del movimiento se terminara y la
espiración continuase, de ninguna manera debemos cortar la
salida del aire. Lo que hay que hacer es sentir que aunque
el recorrido funcional de la articulación se para, mientras
el aire sigue saliendo, e incluso cuando ha terminado de
salir, los músculos siguen experimentando el
“reflejo” de relajación. Es quizás en ese punto
donde se consiguen resultados más espectaculares. La
respiración se realiza solamente por la nariz, pero en el
caso de que nuestro vientre estuviera muy hinchado,
sensible o nos sintiéramos muy agitados, podemos soltar
unas cuantas veces por la boca, en forma de exhalación. Si
no hay problemas, tanto la inspiración como la espiración,
se realizan siempre por la nariz.
Imagen nº 1 - Reposo
Muy útil en cualquier caso. Nos
tumbamos en una superficie rígida. La cama no es
recomendable, aunque se tolera. Podemos colocar unas mantas
dobladas bajo el cuerpo.
No ablandan la superficie de reposo, pero permiten un
confort y un calor especial en la musculatura. Un cojín
pequeño que recoja bien la base de la nuca y el cuello, No
debe ser alto. Y luego colocamos dos cojines grandes o
mantas dobladas debajo de las rodillas y pantorrillas. Esta
postura permite un descanso óptimo de la zona lumbar y un
ablandamiento del vientre. Trabajar en ella una
“respiración de vació”, en la que observando
como al soltar el aire, vemos que la tripa se hunde, y
conscientemente permanecemos sin coger aire unos segundos,
tratando que los músculos abdominales se vayan aún más al
fondo (se retraigan). En caso de tensión podemos masajear
con las manos, o presionar con ellas, cuando el aire sale.
Imagen nº 2 –
Tomar la Pierna por el Muslo
Hemos retirado el cojín. Colocamos los pies en el suelo con
una anchura de caderas. Tomar la pierna derecha por la
mitad del muslo, con las dos manos entrelazadas. Intentar
que la pierna quede muy pasiva, suelta. Movilizar un poco
para observar si ello produce dolor alguno. Prepararse
conscientemente y realizar una inspiración larga y
tranquila. Retener tres segundos el aire
Imagen nº 3 – Compresión de la Pierna hacia
el Hombro
Mientras sale el aire, llevamos
la pierna hacia el hombro comprimiendo el vientre en su
fase final. Conectar mentalmente con la extensión que se
siente en la cadera y la espalda. Procurar que no se
levante el mentón. Se espera tres segundos con la
compresión realizada y el vientre al fondo.
Cuando inspiramos volvemos a
separar la pierna del vientre lateral para volver a
realizar el movimiento de comprensión más veces. Un mínimo
de tres y sino pongamos un máximo de seis. Luego repetimos
el proceso con la otra pierna.
Imagen nº 4 –
Tomar la Pierna por la Espinilla
Con las manos entrelazadas,
tomamos la pierna derecha por la espinilla, justo debajo de
las rodillas. Inspirar…. Retener tres segundos la
postura y los pulmones llenos.
Imagen nº 5 –
Comprensión hacia el Pecho
Acercamos la pierna doblada
hacia la tetilla mientras soltamos el aire. El recorrido es
más centrado en el abdomen. Procuraremos relajar la
musculatura abdominal , aunque el movimiento, por sí mismo,
ya produce dicho beneficio. Mantendremos el vació de pulmón
durante tres o cuatro segundos. Si se puede más , mejor.
Realizada la compresión unas cuantas veces, repetimos el
proceso hacia la otra pierna.
Imagen nº 6 –
Tomar dos Piernas por las Espinillas.
Tomamos las dos piernas por las
espirillas, levantándolas del suelo. La separación del
tronco será la longitud de nuestros brazos. Inspirar y
mantener tres segundos la postura con plena consciencia.
Imagen nº 7 –
Compresión de las dos Piernas hacia el Vientre
Al soltar el aire, llevamos las
dos piernasas en compresión hacia el abdomen. Debemos de
tener cuidado para que no se levante el culo del suelo.
Procuraremos que la presión se realice de forma vertical
hacia el cuerpo, sin tirar de las rodillas hacia el pecho.
Realizar muy lento dicho movimiento, contactando
conscientemente con la tripa. Mantener el vientre hundido
al fondo.
Realizamos varias veces el movimiento y la última vez
mantenemos la postura de compresión durante tres o cuatro
respiraciones, manteniendo la postura. Luego relajar y
posar las plantas al suelo, mientras masajeamos las ingles.
Imagen nº 8 –
Tomar la Corona de la Cabeza
Seguimos con la espalda descansando en el suelo. Las
plantas de los pies posadas. Tomamos la corona de la cabeza
con las manos. Los codos están apuntando hacia el cielo.
Ser conscientes de que los dedos deben de presionar un poco
contra la musculatura del cráneo, para poder realizar el
estiramiento de la misma. Inspirar en posición.
Imagen nº 9 –
Estiramiento Creaneal – Cervical
Mientras espiramos, y
ayudándonos de las manos, realizamos el siguiente
estiramiento. Primero, la musculatura del cráneo. Algo así
como si nos quitáramos un gorro de baño apretado. Luego la
base del cráneo. (unión del cráneo al cuello) y luego
cuello, comenzando por las vértebras superiores. Intentar
no levantar ninguna vértebra dorsal del suelo. Sin embargo,
tratar de percibir la relación entre el cuello y la zona
lumbar a través de la musculatura profunda de la columna.
Inspirando volvemos al suelo, para repetir el movimiento,
muy lentamente. Realizar un mínimo de tres veces, pero
evitar la brusquedad o la tensión dolorosa.
Imagen nº 10 –
Extensión de la Pierna en Vertical
Colocamos un cojín o manta
doblada debajo del culo. Tomamos la pierna derecha, todo lo
extendida que se puede, procurando que mantenga la
musculatura tónica. Si duele podemos flexionar un poquito.
La sujetamos fuertemente bien desde el muslo, corvas o
pantorrillas, dependiendo de la verticalidad que podamos
alcanzar. Mantenemos la postura unas cuantas respiraciones,
siendo conscientes del abdomen derecho. Esto no es
respiración dinámica, sino una postura estable. Cuando
acabe las respiraciones posamos la planta del pie para
realizar lo mismo con la otra pierna.
Imagen n1 11 – Compresión Medio-Feto hacia el Hombro
Tomar la pierna derecha y
llevarla hacia el hombro. Al estar colocado el cojín en el
culo, el efecto será de un “medio- feto”, que
hemos de mantenerlo durante unas respiraciones, tratando de
aprovechar el efecto de compresión y masaje abdominal que
la postura produce. Intentar relajar muy bien la
articulación de la cadera. Después de terminar con este
lado, podemos realizar lo mismo hacia el otro.
Imagen nº 12 -
Estiramiento Básico
Vamos a retirar el cojín.
Espalda descansando en el suelo. Los pies cerca de los
glúteos. Extendemos los brazos hacia arriba, los posamos en
el suelo con las manos entrelazadas, palmas hacia la
cabeza. Mantenemos la extensión durante unas respiraciones.
Tratar de sentir que el tronco se alarga, tanto en la
musculatura abdominal como de la espalda. Promocionar la
salida del aire, y realizar el proceso muy lentamente. Al
acabar aflojamos los codos, para poder realizar luego la
torsión.
Imagen nº 13 -
Torsión Baja con Estiramiento
Tomando aire con los codos un poco relajados, volvemos a
estirar los brazos mientras dejamos caer las piernas juntas
hacia la derecha. La cabeza mira al frente. Dejamos que el
cuerpo se vaya relajando en la postura gracias a la
espiración larga y consciente. Una vez acabado lo
realizamos en el otro lado del cuerpo.
Imagen nº 14 –
Doble Torsión con Pinza
Tronco descansando. Plantas de los pies al suelo. Montamos
la pierna izquierda encima de la derecha. Muy enredada la
una con la otra. Colocamos las manos a la altura de las
tetillas, con los codos en línea con los hombros y apoyados
en el suelo. Inspiramos y al soltar el aire, dejamos caer
las piernas enredadas hacia el suelo. Una vez que
comprobemos que no hay problema, podemos girar la cabeza un
poco hacia el otro lado. Mantenemos unas respiraciones,
lentas y trabajadas desde el abdomen. Volver lentamente a
la posición de partida y realizar la postura hacia el otro
lado.
Imagen nº 15 – Preparar el Arco hacia Arriba
Espalda descansando en el
suelo. Pies posados, cerca de los glúteos. Los brazos
posados en el suelo, palmas hacia abajo y extendidos a lo
largo del cuerpo, y cerca del mismo. Sentir la pelvis y la
columna lumbar firmemente pegada al suelo. Mantener el
cuello bien estirado.Respirar con normalidad.
Imagen nº 16 –
Arco Arriba
Al realizar una inspiración,
elevamos la pelvis con la ayuda de los brazos posados y las
piernas. Es necesario utilizar bien la musculatura de las
mismas en especial las pantorrillas y la parte posterior de
los muslos que tendrá que ser contraída mientras la parte
superior de las piernas se extiende. Evitaremos alejar los
brazos del cuerpo, en especial los codos. Se han de acercar
bien los omóplatos.
Podemos repetir el movimiento, teniendo en cuenta que al
subir inspiramos y al descender soltamos el aire. En
cualquier caso, es importante que si estamos aquejados de
malestar lumbar procuremos quedarnos en el umbral del
dolor. Al finalizar el ejercicio de respiración dinámica o
bien tras haber terminado de mantener la postura unas
cuantas respiraciones tomaremos las piernas y las
plegaremos hacia el cuerpo durante dos o tres más.
Imagen nº 17 – Extensión de Piernas
Colocar un cojín debajo del culo. Aunque pienso que es
mucho mejor un par de mantas dobladas. La altura está
determinada por la comodidad que suponga. Tomamos las
dos piernas muy estiradas. En caso de que la falta de
elasticidad no lo permita, mantenemos un poco flexionadas
las rodillas. La respiración irá orientada hacia la
sensación de “vacio respiratorio” que el
descenso del vientre produce cuando el aire sale en la
espiración. Mantendremos este vacío durante unos segundos,
y luego dejaremos que el aire entre por sí mismo, sin
forzar. Es una postura que descansa y extiende tanto la
zona lumbar como las piernas. Además favorece la relajación
del músculo “Psoas” lo cual contribuye
enormemente a la relajación de la que existe entre la zona
lumbar, la cadera y la articulación coxo-femoral.
Imagen nº18 – Movimiento de Gato
Nos colocamos en cuatro puntos de apoyo. Lo que vulgarmente
llamamos “cuatro patas”. Los brazos se
mantienen con las manos hacia delante, muy firmes, y
verticales con respecto al suelo. Al inspirar elevaremos el
coxis, la cadera y el mentón hacia arriba, hundiendo la
columna en un arco natural. Debemos tener cuidado de no
ejercer presión en la columna profunda. Cualquier curvatura
formada se deberá a dos factores. Uno la extensión de la
zona del vientre , el pecho y el cuello. Y otra la presión
que realizan los brazos contra el suelo.
Imagen nº 19 –
Movimiento del Perro Relajado
En este movimiento al espirar
llevamos el culo hacia los talones, alargando la columna y
los brazos y posando la frente en el suelo. También se
puede realizar curvando intensamente la columna hacia
adentro y sin llevar el culo hacia los talones, pero no
sería un movimiento o postura tan relajados. Nos movemos
siempre con la velocidad de salida del aire. Y no nos
daremos prisa en volver a cogerlo… siempre nos
movemos con el aire.
Estos movimientos van enlazados. Son respiración dinámica,
y dan flexibilidad suave a la columna. Calientan, sueltan,
lubrican la musculatura intervertebral y además relajan el
sistema nervioso debido a la acción de la respiración y el
movimiento tranquilamente pautados y en coordinación.
Imagen nº 20 –
Perro Cabeza Abajo
Esta postura aunque parece muy
exigente pero no lo es tanto. Partiendo de cuatro puntos de
apoyo, llevamos el culo hacia arriba extendiendo
intensamente la espalda y los brazos que no quedan
relajados sino sosteniendo el peso del tronco en el suelo.
El acercamiento del culo a los talones viene determinado
por la flexibilidad de las rodillas y la zona sacro-lumbar.
Buscar aquella que sea cómoda. La acción es más intensa
cuanto más alto esté el coxis, pero los muslos se
mantendrán perpendiculares con respecto al suelo. Los
brazos están en apoyo, y no simplemente extendidos. La
cabeza con la frente posada en el suelo. Respiraremos
tratando de localizar la espalda, manteniendo la
musculatura del abdomen extendida pero flexible. Al
cansarse, sobre todo en los hombros, aflojamos la postura,
recogiendo la frente hacia las rodillas y llevando los
brazos hacia atrás.
Imagen nº 21 – Postura
del Bebé
Es muy relajante y va muy bien
detrás de la del Perro Cabeza Abajo. Colocamos dos cojines
grandotes o un par de mantas dobladas, que puedan acoger
todo el tronco y la cabeza y cuello. Las insertamos en la
zona del abdomen y el pecho, haciendo sitio con las
rodillas abiertas y el culo acercándose hacia los talones,
o incluso posado en los talones. Los brazos a los costados
sumamente relajados. Y la cabeza de costadillo. Como un
bebé en la cunita. Respiramos lentamente con suave presión
intraabdominal. Ser conscientes del masaje tranquilo que
esta respiración produce en la columna vertebral. Mantener
el tiempo que uno esté confortable.Acoger afectivamente a
nuestro ser como si nos abrazara una persona protectora.
Imagen nº 22 –
Extensión de Bastón
Esta postura es más exigente. Pero muy eficaz para mantener
fuerte y extendida la espalda. Tanto en sí misma como en la
relación que mantiene con el el cuello y los hombros. Y al
mismo tiempo unifica la tonicidad y la extensión entre el
tronco y las piernas.
La posición del cojín puede ser de tres maneras. Una en la
zona lumbar, que arqueará un poquitín la zona. Otra
exclusivamente en la parte de los omóplatos. Produce mucha
presión extensora en la espalda media y alta. Y también
podemos colocar un cojín alargado que sostenga toda la
columna, con excepción del cuello. Mantenemos los pies y
las piernas juntas. Muy estiradas. Con los muslos
superiores contraídos, para conseguir enraizar bien las
corvas. Los talones fuertemente estirados, con las puntas
de los pies hacia arriba. Elevamos los brazos hacia las
orejas y tomamos los codos respectivos con las manos, una
vez que han quedado doblados. Evitar tensionar el cuello.
Respiramos lentamente con la faja abdominal controlada.
Mantener el tiempo que se pueda y soltar los brazos
sumamente despacio y sin desplomar la zona del pecho. Si se
sienten los hombros cansados esperar dos o tres
respiraciones hasta continuar.
Imagen nº 23 –
Extensión de Mariposa
La columna posada en la pared,
protegida con un cojín. Las plantas de los pies unidas, con
las rodillas flexionadas y caídas hacia los costados.
Elevar los brazos extendidos al cielo, con las manos
entrelazadas, a excepción de los dedos índices , que se
mantienen unidos en flecha. Se respira en posición
lentamente. Tendremos en cuenta si la posición de las
piernas nos produce dolor en la columna o las caderas. En
ese caso la evitamos. Al terminar nos podemos tumbar en el
suelo, con las piernas flexionadas y recogidas hacia el
cuerpo.
Imagen nº 24 –
Descanso en Apertura de Torax
Esta postura ya aparece en la
sesión anti-fatiga. Requiere un despliegue de cojines o
mantas dobladas. Pero merece la pena, una vez que ya hemos
realizado un tratamiento completo en la columna. El soporte
de cojines o mantas se coloca en la espalda y cuello, pero
la pelvis ha de posarse en el suelo. De esta forma logramos
realizar un descansado arco hacia arriba y ventilar los
órganos digestivos y respiratorios. Colocaremos unos
cojines suplementarios debajo de cada rodilla ligeramente
flexionadas. Muy relajadas. Los brazos muy sueltos con los
codos alejados del cuerpo y las manos hacia arriba. También
se pueden colocar las mismas en las costillas inferiores o
las tetillas, teniendo cuidado de no acercar los codos
hacia el cuerpo. Mantener el tiempo que se sienta
confortable.
Imagen nº 25 – Relajación Profunda Consciente
Es el mismo que al principio.
En caso de secuenciarlo detrás del Descanso de Apertura,
retiramos el soporte de la columna, y descansamos en el
suelo acercando las piernas hacia el vientre, flexionadas.
Después se colocan los soportes debajo de las rodillas y un
cojín en la cabeza. Ahora conviene mantener el cuerpo
caliente. Es el momento de la relajación profunda
consciente.
Todos estos movimientos de “respiración dinámica” y “asanas” (posturas) pueden realizarse individualmente. Cada uno puede experimentar los que le vayan mejor, según el momento y el día. En cualquier caso, están presentados para poder ser trabajos tal cual aparecen. Y es importante la disciplina de su realización. La prudencia ante lo que se experimente. Y una mente consciente, positiva, llena de afecto y respeto hacia uno mismo y su esencia. Es bien posible, que si nos relajamos bien cuando se realizan, podamos ver o sentir cual es el origen de nuestro malestar, que aunque en principio es físico, nos somete psicológicamente a un estado especial. También nos puede revelar qué estado psicológico previo ha sometido a nuestra esencia física. Es lo que llamamos la relación “psico-somática” de nuestras dolencias. Esperamos que os sean de ayuda. Fotografias R.C.A.
Bilbao Enero 2006
Rosa Cobos-Miguel Gibert
Yoga-Relajacion-Musicoterapia
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