EJERCICIOS EN LA OFICINA
Detrás de los cristales de las ventanas en los lugares de
trabajo hay seres cuyo cuerpo va encogiendo, doliéndose y
no se dan cuenta de ello hasta que es demasiado tarde. Es
posible que no haya mucho tiempo para terapias de mesa de
trabajo, pero eso no es una excusa para la falta de
consciencia. Os proponemos una serie de ejercicios de Yoga,
que bien tomados uno por uno aisladamente. O sino, en la
pauta indicada son extraordinarios para evitar las
dolencias habituales de las personas encadenadas por horas
a sus mesas de trabajo.
Los ejercicios tienen en cuenta a la columna vertebral,
comenzando por el cuello, la respiración y el sistema
circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y
descongestión de los mismos. Las extremidades se ven
beneficiadas por igual, ya que necesitamos su colaboración
para poder experimentar la columna vertebral.
Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todo animamos
a realizarlos con mucha consciencia, sin pretensiones de
alcanzar ninguna meta especial, pero con una atención
enorme.
Imagen 1 y 2 . Estiramiento Craneal anterior -
Posterior
Debemos inspirar cuando tomamos
la postura de la imagen 1 y al soltar el aire iremos
extendiendo el cuello desde la nuca en dirección a las
cervicales. Mantenemos los pies en el suelo. Piernas
separadas y columna muy derecha.
Imagen 3 y 4 . Estiramiento con Tracción lateral en
el Cuello
Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira y
mueve el cuello hacia la derecha. La mano que sujeta el
cuello debe tomar los músculos laterales y los posteriores.
Se ve muy claramente cómo el codo desciende parra ayudar.
Repetiremos con el otro lado.
Imagen 5. Estiramiento Global del Tronco
Con las palmas hacia abajo, mantenemos esta postura durante
varias respiraciones. Evitar tensar la base de la nuca.
Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy
despacio aprovechando la salida del aire para relajar todos
los músculos.
Imagen 6. Estiramiento lateral del Tronco
Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy
extendidos. Es muy similar al ejercicio anterior. Pero
ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo.
Se repite el mismo esquema de respiración. Es muy
importante respirar hacia los flancos de las costillas,
lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el
otro lado.
Imagen 7. Triángulo lateral
Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un
brazo se sitúa muy derecho y con sensación de empuje,
contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No
curvaremos la columna. Respiración lenta y larga. Sensible.
Repetir en el otro lado del cuerpo.
Imagen 8. Relajación Profunda de la Columna
Vertebral
Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los
pies. Cuando soltemos el aire dejamos caer todo el tronco
hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la
relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio
entre la base de la nuca y el cuello. Esta postura masajea
profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del
abdomen. Mantener el tiempo que uno guste, pero con un
mínimo de 30 segundos.
Imagen 9. Tracción Escapular lateral.
Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se
estira el tronco desde la zona de los omóplatos y axilas.
Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y
luego mantener unos 30 segundos.
Imagen 10 y 11. Expansión del Pecho con Flexión de la
Espalda media hacia atrás
Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dos
posiciones. Es un ejercicio enormemente importante de
realizar varias veces durante la jornada laboral para
descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de
la caída del tronco hacia el suelo. Sostener el peso de la
cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario
colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la
posible molestia hacia las vértebras.
Imagen 12.Torsión Completa
Montar la pierna derecha encima de la izquierda. El brazo
derecho hacia atrás agarrando la silla por el asiento o el
respaldo. El brazo izquierdo cruza sobre la pierna derecha
tracionándola. Lo último que movemos es el mentón. Realizar
los movimientos de adaptación muy lentamente. Mantener unos
30 segundos, respirando cuidadosamente desde el abdomen.
Imagen 13. Descontractura de la Espalda y el
Hombro
Con el brazo izquierdo se toma el respaldo de la silla
mientras que torsionamos el otro hombro hacia el lado
contrario. Nos ayudamos en la tracción colocando la mano en
la parte superior del brazo para ayudar a que tire del
mismo en su unión al hombro. Mantenemos el cuello sin
torsionar. La postura se mantiene 30 segundos
aproximadamente, con respiración tranquila.Hacer lo mismo
en el otro lado.
Imagen 14. Compresión Abdominal lateral.
Manteniendo la espalda muy recta, desde la nuca hasta el
coxis, apretamos la pierna doblada hasta egarla al vientre.
Las manos se colocan en la espinilla, procurando que la
cadera permanezca muy relajada. Respiración intrabdominal
lenta y profunda. Normalmente podemos comenzar por el lado
derecho y luego continuar en el izquierdo. Es muy
importante para armonizar la relación existente entre la
espalda baja y el vientre. Y entre el cuello y la zona
sacro-lumbar.
Imagen 15. Postura del Guerrero.
Mantenemos las caderas posadas en la silla y aprovechamos
el lateral de la silla para introducir la pierna que se
adelanta. Esta porsutra nos asegura una extensi´ón completa
desde la pierna hasta las manos, liberando las caderas de
la falta de circulación sanguínea producida por la postura
sedente. Evitar conprimir la base de la nuca. Si nos es
dificil mantener las manos unidas, podemos separar los
brazos la anchura de los hombros. Hacerlo con la otra
pierna cambiando la dirección del cuerpo sobre la silla.
Imagen 16. Descanso con Extensión de la Columna.
La postura es obvia. Procuraremos colocar la frente apoyada
en los brazos entrelazados. Respirar muy lentamente y con
toda profundidad. Tambie´n es muy recomendable en cualquier
momento del día en el que nos sintamos fatigados y en
especial cuando nos sentimos doloridos en la cabeza.
Imagen 17 y18. Agradecimientos
Agradecemos a Rosana por cedernos cariñosamente su despacho. A Maritxel por su compañía.A Paúl por todo lo que es él. Por su charla constructiva. Por su interés genuino por nuestro trabajo. Por enseñarle a Rosana posturas de Yoga.Por su fotogenia y su afán de protagonismo. Gracias a todos. Rosa y Miguel
Rosa Cobos-Miguel
Gibert
Yoga-Relajacion-Musicoterapia
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