Yoga para Embarazadas. ¿"Qué se puede recomendar"?
07/04/09 12:35
Mara nos comenta que está
embarazada de tres meses y que ha decidido comenzar a practicar
Yoga. Se siente un poco indecisa acerca de que es lo que podría
hacer o no... y nos pide recomendaciones para practicar de una
manera eficaz y segura.
Querida Mara.
Muchas gracias por contactar con nosotros y demostrar tu confianza.
Me gustaría saber si vas a comenzar Yoga por tu cuenta o si va a asistir a clases en algún centro. en este caso, se supone que las personas que te enseñan deberían saber qué es lo que conviene no no conviene hacer durante el embarazo, respecto al Yoga.
Pero por si acaso no están debidamente acreditados e informados te diré.
Si tu embarazo es normal, y no hay ninguna problemática de pérdidas, o alteraciones en el desarrollo del embrión, y cómo dicen por ahí... "todo va de perlas", a partir del tercer mes es el momento indicado para comenzar a practicar.
Si no has practicado nunca entonces pude que te encuentres con ciertos problemas de flexibilidad, pero que durante la época de gestación disminuyen puesto que para poder mantener la pelvis flexible al llegar el momento de la adaptación del feto y el parto, la naturaleza nos otorga de unas hormonas que actúan sobre el sistema esqueleto-muscular, haciendo que se vuelva más flexible. Mi experiencia general es que si no hay problemas, incluyendo en ellos las típicas molestias estomacales, naúseas o anemias.... la mujer embarazada se encuentra maravillosamente. Deberá cuidarse, pero de una forma higiénica y nunca pensando que es una enferma que requiere cuidados terapeúticos.
Desconozco el tipo de Yoga que te van a enseñar. Desconozco si restringen ciertas posturas , si vas a participar en una clase exclusiva para embarazadas, o si el grupo es misceláneo y cada uno se las apaña cómo puede. Pensemos que es el último. Entonces podemos decir que el sentido común es el mejor de los sentidos. Y te doy unos consejos al respecto.
Es muy interesante trabajar las posturas en las que permaneces en pié. Para dar intensidad a la sensación de estabilidad y acondicionar poco a poco el cuerpo al peso que debe distribuirse por todo el vientre, afectando de esa manera a la columna vertebral. El Árbol, los Triángulos sencillos, la Media Luna, Posturas extendidas y con apoyo en ambas piernas. (Mira en la sección de la Web "Cómo Organizar una Sesión de Yoga" http://loderosaymiguel.com/page1/page53/page53.ht Puedes trabajar la primera fase de la Salutación al Sol, suprimiendo la fase posterior al Saludo.http://loderosaymiguel.com/page1/page10/page10.htm Y desde el principio tener en cuenta de realizar los movimientos, manteniendo las piernas abiertas la anchura de las caderas, y y las rodillas ligeramente plegadas. Todo ello te dará equilibrio, estabilidad y elasticidad en la columna. Ademas de descomprimir el vientre alto, tan necesario para las fases avanzadas del embarazo. Es muy interesante trabajar con la ayuda de la pared si fuera suficiente. Sobre todo para realizar posturas cómo el Perro Cabeza Abajo, pero con las manos en la pared o en el suelo con rodillas y cabeza apoyadas, (Sección "organizar Sesión de Yoga" http://loderosaymiguel.com/page1/page53/page53.htm ) lo cual descomprime la columna, nos estira profundamente las piernas, nos permiten descongestionar el diafragma y libera tensión de los hombros y espalda alta. Todo realizado con respiraciones conscientes y largas.
Durante el embarazo, la mujer tiende a respirar muy hacia arriba, ya que su zona diafragmática se siente comprimida. Así que es bueno trabajar desde el principio la respiración abdominal y diafragmática, incluso cuando estemos en gestación avanzada. En la página tienes un artículo que versa sobre la forma en la que respiramos. (Ver la sección de la web "Cómo Inspiramos")
http://loderosaymiguel.com/page1/page55/page55.htm
Las posturas sentadas sobre el suelo son buenas, pero hay personas poco elásticas que se resienten mucho. Procura, si estas sentada sobre el suelo, colocarte un cojín duro debajo de la pelvis que no sea demasiado alto, sino suficiente para liberar tensión de la zona baja de la pelvis. Y si tienes oportunidad... apoyarte contra la pared, con un cojín en la espalda.
Puedes así realizar extensiones al cielo. Triángulos sencillos. Torsiones muy suaves. (Ver sección "Secuencia anti-fatiga". Aquí la postura es tumbada que es muy interesante para la relajación de la columna) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm La postura de la Mariposa, con las piernas dobladas delante del púbis y las plantas de los pies pegadas la una con la otra...(Ver sección "Secuencia Anti-Fatiga" paso 9 ) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm
Y hay algo extremadamente positivo para la embarazada... la POSICIÓN DE CUCLILLA.....Si no puedes ponerte en cuclillas por tí misma, te agarras a una silla, o mesa, o pides a alguien que te sujete las manos. Pero hay que descargar tensión de la espalda y las caderas. En caso de que no te lleguen los talones al suelo, puedes colocarte dos libros o pedazos de madera, o bloques para hacer que la distancia entre los talones y el suelo disminuya. Respira lentamente y relaja la pelvis y la columna.
Cuando estamos embarazadas no conviene hacer plegamientos hacia adelante. Es lógico, pero si puedes extenderte hacia atrás, colocando unas mantas dobladas en el suelo y poniéndolas debajo de la espalda, mientras que la pelvis y nalgas permanecen en el suelo fuera del cojín o mantas. Colocas otra manta enrollada, o cojín en la base de la nuca, y te mantienes abriendo y dando espacio a la zona del diafragma, y al mismo tiempo presionando la espalda para descomprimirla y relajarla después.
No obstante te aconsejo que descanse en una postura que es maravillosa para descontraer la columna y que te hace entrar en contacto con tu interior. El Bebé Descansando...(Ver "Secuencia anti-fatiga" paso 12 ) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm , siempre que coloques los necesarios almohadones para que la tripa no esté presionada... Recuerda que has de colocarte con las piernas bien abiertas y flexionadas, y el pecho y la cabeza descansando sobre los almohadones... tu misma buscas la postura ideal, o el número ideal de almohadas. Y te dejas llevar por una respiración tranquila y sin sobresaltos.
Existe otro apartado en el que formalmente se considera que hay contraindicaciones Es el apartado de inversiones. Posturas de la Vela, del Arado, de Cabeza. . No es realmente cierto que no se puedan hacer durante el embarazo... con la obvia excepción del Arado, sino que a no ser que seas una Yoguini con una alta cualificación, suponen un riesgo innecesario. Así que formalmente para las practicantes embarazadas están prohibidas. Pero no podemos olvidar que las semi-inversiones son muy aprovechables. Nos limitaremos a colocar un cojín debajo la pelvis para mantener las piernas en alto, bien contra la pared, o sujetándolas con las piernas. si es posible es mejor elevar un poquito la zona el plexo solar, para que no haya compresión en la zona abdominal alta. Y trabajaremos la respiración con cuidado.
Posteriormente se pueden realizar torsiones sencillas, con la espalda colocada en el suelo y haciendo que el tronco quede fijo, los brazos extendidos y fijos al suelo, mientras que las caderas y piernas se dejan caer hacia un costado y la cabeza se mueve sin tensiones hacia el contrario. Esto constituye una torsión completa, suave y relajante. Es muy interesante realizarla antes de la Relajación Profunda consciente.
Y ahora llegamos a un punto my interesante para la parte más íntima de una mujer...El canal del parto. Esa zona se suele dejar al libre albedrío.... a lo que ocurra, pero no olvidemos que se puede prepara para conseguir una cosa muy importante. Que el peso del feto sobre la vejiga, y sobre la "hamaca pélvica muscular" no pierdan fuerza.. ya que tienden a relajarse.. con lo cual podemos conseguir que sufran una congestión hasta el punto de sufrir hemorroides, muy difíciles de erradicar, y cierta incontinencia urinaria. Trabajar sobre la pelvis es muy interesante para evitar que el canal más externo sufra desgarros al parir y que se recupere el útero, y la vagina con mucha mayor celeridad después del parto.
Ejercicio sencillo.
Te colocas sobre la espalda en el suelo. Pones un cojín no muy alto debajo de la pelvis. Y bares las piernas cómo si estuvieras a punto de parir. Entonces inspiras, y al soltar el aire atraes todo lo que puedas las piernas plegadas hacia el cuerpo y hacia afuera y dejas que toda la vagina y esfínteres se abran a tope, haciéndote consciente de la relajación de los mismos....Pero a la vez has de empujar con los músculos del abdomen, de la misma manera que cuando practicas la "Respiración Abdominal" o cuando necesitas hacer de vientre. Lo realizas unas cuantas veces, siempre soltando el aire cuando el esfuerzo de apertura se experimenta.
Pero luego has de hacer lo "contrario"... es decir promover el fortalecimiento de la zona. Colocas las plantas de los pies en el suelo. Anchura caderas. Inspiras tranquila, y cuando sueltes el aire, contraes lentamente la vagina, los esfínteres y el bajo vientre todo lo intensamente que se pueda, y permaneces dos a cuatro segundos con el aire fuera y conteniendo esa fuerza . Realiza lo, tantas veces cómo puedas... Esa combinación de ejercicios vaginales es perfecta para mantener la zona saludable, irrigada, flexible y fuerte. Se puede trabajar estando o no embarazada, pero piensa que por ejemplo en la misma cama es muy fácil de hacerlo.
Trabaja mucho la respiración profunda, y la respiración ligera, para respirar hacia afuera con un jadeo corto y rápido, que en definitiva es lo que hacen los animales hembras para parir. Y combinarlo con respiraciones largas para poder utilizar ambas y compensarse. )
No admitas que no se trabaje la Relajación Profunda Consciente en clase, y sobre todo pide algún cojín para colocarlo debajo de cada pierna y cuando estés en gestación más avanzada, realiza la relajación de costado. hacia el lado derecho, ya que hacia el izquierdo se comprime el corazón. Te colocas una almohada debajo de la cabeza. Y otra debajo de la rodilla izquierda flexionada hacia el vientre . La derecha deberá permanecer extendida y tranquila. Es el momento más maravilloso para entrar en contacto con la criatura que llevas dentro y transmitirle tu confianza y amor.
Bueno... solo queda desearte buena suerte en todo. En tus clases, en tu embarazo... y recordarte que si necesitas nuestra ayuda, no dudes en consultarnos.
Un cariñoso saludo.
Rosa y Miguel
Querida Mara.
Muchas gracias por contactar con nosotros y demostrar tu confianza.
Me gustaría saber si vas a comenzar Yoga por tu cuenta o si va a asistir a clases en algún centro. en este caso, se supone que las personas que te enseñan deberían saber qué es lo que conviene no no conviene hacer durante el embarazo, respecto al Yoga.
Pero por si acaso no están debidamente acreditados e informados te diré.
Si tu embarazo es normal, y no hay ninguna problemática de pérdidas, o alteraciones en el desarrollo del embrión, y cómo dicen por ahí... "todo va de perlas", a partir del tercer mes es el momento indicado para comenzar a practicar.
Si no has practicado nunca entonces pude que te encuentres con ciertos problemas de flexibilidad, pero que durante la época de gestación disminuyen puesto que para poder mantener la pelvis flexible al llegar el momento de la adaptación del feto y el parto, la naturaleza nos otorga de unas hormonas que actúan sobre el sistema esqueleto-muscular, haciendo que se vuelva más flexible. Mi experiencia general es que si no hay problemas, incluyendo en ellos las típicas molestias estomacales, naúseas o anemias.... la mujer embarazada se encuentra maravillosamente. Deberá cuidarse, pero de una forma higiénica y nunca pensando que es una enferma que requiere cuidados terapeúticos.
Desconozco el tipo de Yoga que te van a enseñar. Desconozco si restringen ciertas posturas , si vas a participar en una clase exclusiva para embarazadas, o si el grupo es misceláneo y cada uno se las apaña cómo puede. Pensemos que es el último. Entonces podemos decir que el sentido común es el mejor de los sentidos. Y te doy unos consejos al respecto.
Es muy interesante trabajar las posturas en las que permaneces en pié. Para dar intensidad a la sensación de estabilidad y acondicionar poco a poco el cuerpo al peso que debe distribuirse por todo el vientre, afectando de esa manera a la columna vertebral. El Árbol, los Triángulos sencillos, la Media Luna, Posturas extendidas y con apoyo en ambas piernas. (Mira en la sección de la Web "Cómo Organizar una Sesión de Yoga" http://loderosaymiguel.com/page1/page53/page53.ht Puedes trabajar la primera fase de la Salutación al Sol, suprimiendo la fase posterior al Saludo.http://loderosaymiguel.com/page1/page10/page10.htm Y desde el principio tener en cuenta de realizar los movimientos, manteniendo las piernas abiertas la anchura de las caderas, y y las rodillas ligeramente plegadas. Todo ello te dará equilibrio, estabilidad y elasticidad en la columna. Ademas de descomprimir el vientre alto, tan necesario para las fases avanzadas del embarazo. Es muy interesante trabajar con la ayuda de la pared si fuera suficiente. Sobre todo para realizar posturas cómo el Perro Cabeza Abajo, pero con las manos en la pared o en el suelo con rodillas y cabeza apoyadas, (Sección "organizar Sesión de Yoga" http://loderosaymiguel.com/page1/page53/page53.htm ) lo cual descomprime la columna, nos estira profundamente las piernas, nos permiten descongestionar el diafragma y libera tensión de los hombros y espalda alta. Todo realizado con respiraciones conscientes y largas.
Durante el embarazo, la mujer tiende a respirar muy hacia arriba, ya que su zona diafragmática se siente comprimida. Así que es bueno trabajar desde el principio la respiración abdominal y diafragmática, incluso cuando estemos en gestación avanzada. En la página tienes un artículo que versa sobre la forma en la que respiramos. (Ver la sección de la web "Cómo Inspiramos")
http://loderosaymiguel.com/page1/page55/page55.htm
Las posturas sentadas sobre el suelo son buenas, pero hay personas poco elásticas que se resienten mucho. Procura, si estas sentada sobre el suelo, colocarte un cojín duro debajo de la pelvis que no sea demasiado alto, sino suficiente para liberar tensión de la zona baja de la pelvis. Y si tienes oportunidad... apoyarte contra la pared, con un cojín en la espalda.
Puedes así realizar extensiones al cielo. Triángulos sencillos. Torsiones muy suaves. (Ver sección "Secuencia anti-fatiga". Aquí la postura es tumbada que es muy interesante para la relajación de la columna) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm La postura de la Mariposa, con las piernas dobladas delante del púbis y las plantas de los pies pegadas la una con la otra...(Ver sección "Secuencia Anti-Fatiga" paso 9 ) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm
Y hay algo extremadamente positivo para la embarazada... la POSICIÓN DE CUCLILLA.....Si no puedes ponerte en cuclillas por tí misma, te agarras a una silla, o mesa, o pides a alguien que te sujete las manos. Pero hay que descargar tensión de la espalda y las caderas. En caso de que no te lleguen los talones al suelo, puedes colocarte dos libros o pedazos de madera, o bloques para hacer que la distancia entre los talones y el suelo disminuya. Respira lentamente y relaja la pelvis y la columna.
Cuando estamos embarazadas no conviene hacer plegamientos hacia adelante. Es lógico, pero si puedes extenderte hacia atrás, colocando unas mantas dobladas en el suelo y poniéndolas debajo de la espalda, mientras que la pelvis y nalgas permanecen en el suelo fuera del cojín o mantas. Colocas otra manta enrollada, o cojín en la base de la nuca, y te mantienes abriendo y dando espacio a la zona del diafragma, y al mismo tiempo presionando la espalda para descomprimirla y relajarla después.
No obstante te aconsejo que descanse en una postura que es maravillosa para descontraer la columna y que te hace entrar en contacto con tu interior. El Bebé Descansando...(Ver "Secuencia anti-fatiga" paso 12 ) http://loderosaymiguel.com/page1/page17/page17.htm , siempre que coloques los necesarios almohadones para que la tripa no esté presionada... Recuerda que has de colocarte con las piernas bien abiertas y flexionadas, y el pecho y la cabeza descansando sobre los almohadones... tu misma buscas la postura ideal, o el número ideal de almohadas. Y te dejas llevar por una respiración tranquila y sin sobresaltos.
Existe otro apartado en el que formalmente se considera que hay contraindicaciones Es el apartado de inversiones. Posturas de la Vela, del Arado, de Cabeza. . No es realmente cierto que no se puedan hacer durante el embarazo... con la obvia excepción del Arado, sino que a no ser que seas una Yoguini con una alta cualificación, suponen un riesgo innecesario. Así que formalmente para las practicantes embarazadas están prohibidas. Pero no podemos olvidar que las semi-inversiones son muy aprovechables. Nos limitaremos a colocar un cojín debajo la pelvis para mantener las piernas en alto, bien contra la pared, o sujetándolas con las piernas. si es posible es mejor elevar un poquito la zona el plexo solar, para que no haya compresión en la zona abdominal alta. Y trabajaremos la respiración con cuidado.
Posteriormente se pueden realizar torsiones sencillas, con la espalda colocada en el suelo y haciendo que el tronco quede fijo, los brazos extendidos y fijos al suelo, mientras que las caderas y piernas se dejan caer hacia un costado y la cabeza se mueve sin tensiones hacia el contrario. Esto constituye una torsión completa, suave y relajante. Es muy interesante realizarla antes de la Relajación Profunda consciente.
Y ahora llegamos a un punto my interesante para la parte más íntima de una mujer...El canal del parto. Esa zona se suele dejar al libre albedrío.... a lo que ocurra, pero no olvidemos que se puede prepara para conseguir una cosa muy importante. Que el peso del feto sobre la vejiga, y sobre la "hamaca pélvica muscular" no pierdan fuerza.. ya que tienden a relajarse.. con lo cual podemos conseguir que sufran una congestión hasta el punto de sufrir hemorroides, muy difíciles de erradicar, y cierta incontinencia urinaria. Trabajar sobre la pelvis es muy interesante para evitar que el canal más externo sufra desgarros al parir y que se recupere el útero, y la vagina con mucha mayor celeridad después del parto.
Ejercicio sencillo.
Te colocas sobre la espalda en el suelo. Pones un cojín no muy alto debajo de la pelvis. Y bares las piernas cómo si estuvieras a punto de parir. Entonces inspiras, y al soltar el aire atraes todo lo que puedas las piernas plegadas hacia el cuerpo y hacia afuera y dejas que toda la vagina y esfínteres se abran a tope, haciéndote consciente de la relajación de los mismos....Pero a la vez has de empujar con los músculos del abdomen, de la misma manera que cuando practicas la "Respiración Abdominal" o cuando necesitas hacer de vientre. Lo realizas unas cuantas veces, siempre soltando el aire cuando el esfuerzo de apertura se experimenta.
Pero luego has de hacer lo "contrario"... es decir promover el fortalecimiento de la zona. Colocas las plantas de los pies en el suelo. Anchura caderas. Inspiras tranquila, y cuando sueltes el aire, contraes lentamente la vagina, los esfínteres y el bajo vientre todo lo intensamente que se pueda, y permaneces dos a cuatro segundos con el aire fuera y conteniendo esa fuerza . Realiza lo, tantas veces cómo puedas... Esa combinación de ejercicios vaginales es perfecta para mantener la zona saludable, irrigada, flexible y fuerte. Se puede trabajar estando o no embarazada, pero piensa que por ejemplo en la misma cama es muy fácil de hacerlo.
Trabaja mucho la respiración profunda, y la respiración ligera, para respirar hacia afuera con un jadeo corto y rápido, que en definitiva es lo que hacen los animales hembras para parir. Y combinarlo con respiraciones largas para poder utilizar ambas y compensarse. )
No admitas que no se trabaje la Relajación Profunda Consciente en clase, y sobre todo pide algún cojín para colocarlo debajo de cada pierna y cuando estés en gestación más avanzada, realiza la relajación de costado. hacia el lado derecho, ya que hacia el izquierdo se comprime el corazón. Te colocas una almohada debajo de la cabeza. Y otra debajo de la rodilla izquierda flexionada hacia el vientre . La derecha deberá permanecer extendida y tranquila. Es el momento más maravilloso para entrar en contacto con la criatura que llevas dentro y transmitirle tu confianza y amor.
Bueno... solo queda desearte buena suerte en todo. En tus clases, en tu embarazo... y recordarte que si necesitas nuestra ayuda, no dudes en consultarnos.
Un cariñoso saludo.
Rosa y Miguel